自然分娩当天吃什么

十月怀胎，一朝分娩，这是非常自然的生理现象，正如“瓜熟蒂落”的道理。分娩不但是一次重大的体力活动，也是对意志的考验，就像做其他任何事情一样，都必须要有充分的准备。分娩当天的饮食安排非常重要，家人一定要事先做好准备。自然分娩分为三个产程，在分娩的过程中，产妇除了放松思想，和医生做好配合外，还要注意分娩当天三个产程的饮食安排。

第一产程

第一产程是指从子宫有规律收缩开始，到子宫颈口开全为止，也叫“宫颈扩张期”，所用时间最长，一般来说，初产妇需要11～12小时，经产妇所需时间会短一些，大概需要6～8小时。由于宫缩会引起阵痛，常常使产妇不能好好休息，同时也会影响产妇的正常进食。整个过程需要消耗大量体力，因此在这个阶段，产妇无论如何都要多补充能量，积攒体力，好让宝宝顺利出生。

饮食指导

这个阶段适合吃一些流质或者半流质食物，如面条、稀饭、鸡蛋羹、蛋糕等柔软、易消化的食物。但要少食多餐，每次不必吃太多，同时注意不可吃油炸、烧烤、肥肉等油性大的食物。

第二产程

第二产程是指从子宫口开全到胎儿娩出的这段时间，也叫“胎儿娩出期”。初产妇需要1～2小时，经产妇一般数分钟即可完成，但也有长达1小时者。这一产程子宫收缩频繁，强烈的子宫收缩有时会压迫胃部，引起恶心、呕吐。加上到了胎儿娩出的阶段，需要消耗更多的体力，此时产妇更需要补充一些能迅速被消化吸收的高能量食物。

饮食指导

这一阶段适合吃一些果汁、藕粉、红糖水等好消化的食物。值得一提的是巧克力，这种高能量的食物能快速补充体力，有利于帮助胎儿娩出。此阶段注意不可过于饥渴，也不可暴饮暴食。

第三产程

第三产程是指从胎儿娩出后到胎盘娩出这一段时间，也叫“胎盘娩出期”。当胎儿娩出10分钟左右，新妈妈会感到轻微的阵痛，并且感觉到子宫的位置向上移，这时胎盘从子宫中剥离出来。这个过程一般不超过半小时，时间比较短，可以不进食。

饮食指导

分娩结束2小时后可以进食半流质食物以补充消耗的能量。如果产程延期，可以补充糖水、果汁等以免脱水或体力不支。

分娩最佳食谱推荐：猪骨萝卜汤

原料：猪棒骨250克，青萝卜150克，胡萝卜100克，陈皮5克，蜜枣、盐各适量。

做法：①猪棒骨洗净，用热水汆烫；青萝卜、胡萝卜去皮洗净，切滚刀块；陈皮泡软洗净。②煲内放适量清水，待水煮沸时，放入猪棒骨、青萝卜、胡萝卜、陈皮、蜜枣同煲3小时，然后用盐调味即可。

营养功效：萝卜具有温胃消食、滋阴润燥的功效，非常适合分娩前食用。

剖宫产妈妈的饮食原则

产前提前住院检查

一旦决定剖宫产，产前一定要加强营养，多吃新鲜的水果、蔬菜、蛋、奶、瘦肉、肉皮等富含维生素C、维生素E和人体必需氨基酸的食物，可以促进血液循环，改善表皮代谢功能。忌吃辣椒、葱、蒜等刺激性食物，防止引起刺痒。

一些慢性病，如营养不良、贫血、糖尿病等不仅不利于新妈妈伤口的愈合，还会加速疤痕的产生，因此产前要积极治疗。

剖宫产前要禁食

如果是有计划地实施剖宫产，手术前要做一系列检查，以确定孕妈妈和胎宝宝的健康状况。手术前一天，晚餐要清淡，午夜12点以后不要吃东西，以保证肠道清洁，减少术中感染。手术前6～8小时不要喝水，以免麻醉后呕吐，引起误吸。手术前注意保持身体健康，避免患上呼吸道感染、感冒等发热的疾病。

剖宫产前不宜滥用高级滋补品

剖宫产前不宜滥用高级滋补品，如高丽参、洋参；因为参类具有强心作用，容易使孕妈妈过于兴奋；鱿鱼准妈妈也不宜食用，因为鱿鱼体内含有丰富的有机酸物质，它能抑制血小板凝集，不利于术后止血与创口愈合。

注意事项：剖宫产的妈妈在术后6小时内禁止进食任何食物，防止产后发生胀气，6小时以后可以适当喝些小米粥等流质食物。

月子里催乳和恢复调养方

催乳食谱

明虾炖豆腐

原料：虾100克，豆腐150克，葱花、姜片、盐各适量。

做法：①将虾线挑出，去掉虾须，洗净；豆腐切成小块。②锅内放水烧沸，将虾和豆腐块放入烫一下，盛出备用。③锅置火上，放入虾、豆腐块和姜片，加水煮沸后撇去浮沫，转小火炖至虾肉熟透，拣去姜片，放入盐调味，撒上葱花即可。

营养功效：虾营养丰富，易消化，对产后身体虚弱的新妈妈是极好的进补食物。同时，虾的通乳作用较强，对产后乳汁分泌不畅的新妈妈尤为适宜。

猪排炖黄豆芽汤

原料：猪排骨250克，黄豆芽100克，葱段、姜片、盐、料酒各适量。

做法：①猪排骨洗净后，斩成段，用沸水焯去血沫。②砂锅内放入清水，将猪排骨、料酒、葱段、姜片一同放入锅内，小火炖1小时。③将黄豆芽洗净放入锅内，用大火煮沸，再用小火炖15分钟，放盐调味，拣出葱段、姜片即可。

营养功效：猪排骨为滋补强壮、养生催乳的佳品，猪排炖黄豆芽汤可缓解产后新妈妈频繁喂奶的疲劳。

木瓜牛奶蒸蛋

原料：新鲜木瓜半个，鸡蛋2个，牛奶200毫升，红糖适量。做法：① 木瓜去皮去子切块，平铺碗底；鸡蛋、红糖搅匀。②牛奶加温，加入蛋液内，牛奶和蛋液的比例大概是1∶4。③把牛奶、蛋液倒入装木瓜的碗里，隔水蒸10分钟即可。

营养功效：木瓜口感好，糖分低，其中的木瓜酶可促进乳腺发育，对新妈妈有催乳下奶的作用。牛奶和鸡蛋更是新妈妈坐月子必备营养品。

通草炖猪蹄

原料：猪蹄400克，红枣5个，通草5克，花生仁30克，姜片、葱段、盐、料酒各适量。

做法：① 猪蹄洗净切成块，红枣、花生仁用水泡透，通草洗净切段。②锅内加适量水，烧开，放猪蹄，焯去血沫，捞出。③油锅烧热，放入姜片、猪蹄，淋入料酒爆炒片刻，加入清水、通草、红枣、花生仁、葱段，用中火煮至汤色变白，加盐调味。

营养功效：通草炖猪蹄是针对新妈妈缺乳的食疗偏方。通草除了有通乳的功效外，还可以促进胸部的发育；红枣具有养颜补血的功效。

黄酒蒸虾

原料：鲜虾250克，黄酒、葱花、姜丝、盐各适量。

做法：①将虾洗净，剪去须、脚，沥干水分，放入盘内，加入黄酒、盐、姜丝、葱花。② 将装有虾的盘子上屉，用大火隔水蒸20分钟即可食用。

营养功效：此菜有良好的催乳作用，适于产后肾虚乏力、乳汁少、乳汁不通的新妈妈食用。

鲢鱼丝瓜汤

原料：鲢鱼1条，丝瓜200克，盐、姜片各适量。

做法：①鲢鱼去鱼鳞和内脏，洗净；丝瓜去皮，洗净，切成段。②将丝瓜与鲢鱼一起放入锅中，再放入姜片，先用大火煮沸，后改用小火慢炖至鱼熟，加盐调味即可食用。

营养功效：丝瓜具有通经络、行经血的功效；鲢鱼有温中益气的作用。二者相配，具有补中益气、生血通乳的作用，对产后乳汁少或乳汁不通的新妈妈最为适宜。

产后便秘

海参炖猪肠

原料：海参2个，猪大肠200克，木耳50克，酱油、料酒、葱段、姜片、盐各适量。

做法：①海参发好，洗净，切成条；大肠洗净，切段。将海参、大肠分别焯水。②将大肠加水煮至五分熟，放入海参、葱段、姜片、料酒、酱油，煮至酥烂后加木耳，煮熟即可。

营养功效：海参搭配猪肠具有养阴清火、益肠通便的功效。适用于产后阴血虚弱、虚火内灼、大便燥结的新妈妈。

清炒茼蒿

原料：茼蒿200克，蒜末、盐、白糖各适量。

做法：①将茼蒿择洗干净，沥水。②油锅烧热，将茼蒿放入并快速翻炒，炒至颜色变为深绿色。③ 加入白糖、盐炒匀，出锅时放入蒜末即可。

营养功效：茼蒿中含有丰富的膳食纤维，有助于肠道蠕动，促进排便，可以预防便秘。

黑芝麻杏仁粥

原料：黑芝麻20克，杏仁15克，大米60克，冰糖适量。

做法：①将黑芝麻、杏仁洗净，大米洗净后用水浸泡3小时。②将杏仁去皮、去尖，与黑芝麻、大米一起入料理机中打成糊状。③锅内放少许水，烧沸，加冰糖溶化后将黑芝麻杏仁米糊缓缓倒入，边倒边搅拌，煮熟后即可食用。

营养功效：黑芝麻杏仁粥具有润肠通便、益气健脾的功效，适用于产后津伤、肠失濡润而致的便秘。

产后补血

薏米红枣百合汤

原料：薏米100克，鲜百合20克，红枣10个。

做法：①将薏米淘洗干净，放入清水中浸泡4小时；鲜百合洗净，掰成片；红枣洗净，备用。②将泡好的薏米和清水一同放入锅内，用大火煮开后，转小火煮1小时。③把鲜百合和红枣放入锅内，继续煮30分钟即可。

营养功效：薏米有清利湿热，利小便的功效。百合有镇静和催眠的作用。红枣则是天然的补血上品。

当归鲫鱼汤

原料：当归10克，鲫鱼1条，盐、葱花各适量。

做法：①鲫鱼去鱼鳞和内脏，用盐腌10分钟。②用清水把当归洗净，整个放进热水中浸泡半小时，然后取出切片，浸泡取汤。③ 将鲫鱼与当归一同放入锅内，加入泡过当归的水，炖煮至熟，出锅前加入葱花即可。

营养功效：当归可益气养血，鲫鱼可补血、排恶露、通血脉，非常适合贫血的新妈妈食用。

生地益母草粥

原料：鲜益母草汁10克，鲜生地黄汁、鲜藕汁各20克，大米60克。

做法：①大米淘洗干净，浸泡2小时，煮成粥。②待粥熟时，加入上述诸药汁，熬煮片刻即可。

营养功效：生地益母草粥滋阴、消瘀、解渴除烦，适用于功能性子宫出血，产后血晕，恶露不净，瘀血腹痛等症状。

产后补气

茄汁肉片炒扁豆

原料：鸡脯肉150克，扁豆120克，番茄酱、葱花、白糖、盐、香油各适量。

做法：① 将扁豆择净，斜切成丝，焯熟后平铺盘中；鸡脯肉洗净，切片。② 锅中倒油烧热，爆香葱花，放入鸡肉片炒至变色，加番茄酱、白糖、盐、香油炒匀，出锅码在扁豆上。

营养功效：此菜口感酸甜，具有补气健脾、增进食欲的功效。

苹果炒牛肉片

原料：牛肉200克，苹果1个，葱段、芝麻、酱油、料酒、白糖、盐、淀粉、小苏打粉、鸡汤各适量。

做法：① 苹果洗净，去皮、去核，切薄片；牛肉除去筋膜，洗净，切薄片，放入碗中，加入酱油、白糖、盐和料酒拌匀腌制，最后加入淀粉和小苏打粉，腌渍。②锅内加入油烧热，放入腌好的牛肉片，熟后捞出控油。③ 锅中留少许底油烧热，加入葱段，爆香后放入余下的调料、鸡汤和芝麻，烧开，用水淀粉勾芡，倒入苹果片拌匀，再倒入牛肉片翻炒几下即可。

营养功效：牛肉有补中益气、滋养脾胃的攻效，适用于中气下陷、贫血久病食用。

陈皮海带粥

原料：海带、大米各50克，陈皮、白糖各适量。

做法：①将海带用温水泡软，换清水漂洗干净，切成碎末；陈皮用清水洗净。②将大米淘洗干净，放入锅内，加水适量，置于火上，煮沸后加入陈皮、海带，不时地搅动，用小火煮至粥熟，加白糖调味即可。

营养功效：熟陈皮可理气健胃，燥湿化痰；海带具有通经利水，化瘀软坚，消痰平喘的功效。此粥可以帮助新妈妈补气养血、安神强身。

产后水肿

红小豆鲤鱼汤

原料：鲤鱼1条，红小豆80克，白术15克。

做法：①鲤鱼去鳞和内脏后洗净；红小豆洗净浸泡8小时，白术洗净。②将以上材料放入砂锅加水同煮。大火烧开后，改小火慢煮至豆、鱼熟烂即可。

营养功效：鲤鱼是消水肿的佳品，红小豆是清热解毒的食物，二者搭配能给身体解毒，去除水肿，使新妈妈身体更健康。

豌豆烩三丁

原料：青豌豆粒150克，冬瓜100克，黄瓜80克，猪里脊肉100克，水淀粉、盐各适量。

做法：① 将猪里脊肉洗净，切丁；冬瓜去皮、瓤，洗净，切丁；黄瓜洗净，切丁。②炒锅烧热，放入适量花生油烧热，然后倒入肉丁煸炒，倒入冬瓜丁、豌豆粒，稍炒后加入适量沸水，烩至基本熟时，放入盐、黄瓜丁，起锅前用水淀粉勾芡，即可食用。

营养功效：此菜含有蛋白质、多种维生素、钙、磷、铁等，有利水消肿的作用。适于产后水肿的新妈妈食用。

红小豆薏米姜汤

原料：红小豆50克，薏米60克，姜5片，白糖适量。

做法：①红小豆洗净，用冷水浸泡8小时；薏米洗净，用冷水浸泡3小时。②将姜片与红小豆、薏米同煮，大火煮开后转小火继续煮40分钟，待红小豆、薏米煮熟软后，再加适量白糖即可食用。

营养功效：红小豆和薏米相配具有利水渗湿、健脾消肿的功效。适于产后水肿的新妈妈食用。

产后失眠

山药羊肉

原料：瘦羊肉200克，山药150克，鲜牛奶、盐、姜片各适量。

做法：① 瘦羊肉洗净，切片；山药去皮，洗净，切片。② 将瘦羊肉、山药、姜片放入锅内，加入适量清水，小火炖煮至肉烂，出锅前加入鲜牛奶、盐，稍煮即可。

营养功效：此羹有益气补虚，温中暖下的功效，能缓解产后疲倦气短、失眠等症。

荔枝粥

原料：干荔枝50克，大米80克。

做法：①将大米淘洗干净，用清水浸泡2小时；干荔枝去壳取肉，用清水洗净。②将大米与干荔枝肉同放锅内，加清水，用大火煮沸，转小火煮至米烂粥稠即可。

营养功效：荔枝肉含丰富的维生素C和蛋白质，有助于增强机体免疫功能，提高抗病能力，对大脑组织有补养作用，能明显改善失眠与健忘。

桂花栗子小米粥

原料：小米60克，栗子50克，桂花糖适量。

做法：① 栗子洗净，加水煮熟，去壳压成泥；小米洗干净，浸泡3小时。②将小米放入锅中，加水适量，小火煮熟成粥，加入栗子泥，撒上桂花糖即可。

营养功效：栗子中含有蛋白质、脂肪、B族维生素等多种营养成分，与小米一起煮粥营养价值更高；此粥补肾益气，安神宁心，可辅助治疗产后失眠。

产后恶露不尽

鸡蛋红枣

原料：鸡蛋2个，红枣10个，料酒、醋各适量。

做法：① 将红枣洗净，去核；鸡蛋打入碗内，加入料酒、醋调匀，再放清水调匀，放入红枣。②锅置火上，放入盛蛋液的碗，隔水炖20分钟即可。

营养功效：这道汤羹醇香味浓，具有补气养血、收敛固摄的功效，适用于产后气虚、恶露不尽。

益母草木耳汤

原料：益母草50克，木耳20克，枸杞子10克，冰糖适量。

做法：①益母草洗净后用纱布包好，扎紧口，备用。②木耳用清水泡发后，去蒂洗净，撕成碎片，备用；枸杞子洗净，备用。③ 将益母草药包、木耳、枸杞子放入锅中，加适量水，用中火煎煮30分钟。④出锅前取出益母草药包，放入冰糖调味即可。

营养功效：益母草有生新血去瘀血的作用，木耳含有丰富的植物胶原成分，它具有较强的吸附作用，是新妈妈排除体内毒素的好帮手。此汤适用于产后血热、恶露不净的新妈妈食用。

山楂红糖饮

原料：鲜山楂10个，红糖30克。

做法：①将山楂清洗干净，切成薄片，晾干。②在锅里加入适量清水，用大火将山楂煮至烂熟，再加入红糖稍微煮一下即可。

营养功效：山楂不仅能够帮助新妈妈增进食欲，促进消化，还可以散瘀血，加之红糖有补血益血的功效，可以帮助恶露不尽的新妈妈尽快化瘀，排尽恶露。

第1周

产后第一周，即血性恶露期，要注意利尿排毒、活血化瘀，同时还要面对嗷嗷待哺的新生儿，新妈妈应吃些有营养的东西，为宝宝增加乳汁。但此时，新妈妈的肠胃功能还没复原，急于“补食”反而会影响身体恢复和哺乳，此时最好是先食用一些清淡、易于消化吸收的食物。

需要为坐月子提前准备的食材

①鸡蛋：富含优质蛋白质、维生素、矿物质，易消化吸收。可以煮鸡蛋、做蛋花汤、蒸鸡蛋羹，或打在面汤里。

②小米：小米粥俗称“代参汤”，富含B族维生素、膳食纤维和铁。

③红糖、红枣、红小豆等红色食品：富含铁、钙等，可帮助新妈妈补血、祛寒。

④ 鱼：鱼类营养丰富，味道鲜美，通乳催乳。其中鲫鱼和鲤鱼是首选，可清蒸、红烧或炖汤。

⑤ 芝麻：芝麻富含蛋白质、铁、钙、磷等营养成分，非常符合新妈妈的营养要求。

不要急于吃老母鸡

老母鸡是补虚佳品，但产后哺乳的新妈妈不宜立即吃。因为老母鸡肉中含有一定量的雌激素，产后马上吃老母鸡，就会使新妈妈血中雌激素的含量增加，抑制催乳素发挥作用，从而导致新妈妈乳汁不足，甚至回奶。此时最好是选择用公鸡炖汤。

剖宫产后先排气再吃东西

选择剖宫产的妈妈在术后6小时内应当禁食，因为手术容易使肠受刺激导致肠道功能受到抑制，肠蠕动减慢，肠腔内有积气，因此，术后会有腹胀感。手术6小时后可饮用些排气类的汤，如萝卜汤、冬瓜汤等，以增强肠蠕动，促进排气。

新妈妈排气后，饮食可由流质改为半流质，食物宜富有营养且容易消化。可以选择鸡蛋汤、粥、面条等，然后依新妈妈的体质，再将饮食逐渐恢复到正常。

月子餐每日营养配餐推荐

花样主食

什锦面

原料：面条100克，肉馅、豆腐各50克，金针菇、胡萝卜、海带、香菇各15克，鸡蛋（取蛋清）1个，青菜2棵，鸡骨头、香油、盐各适量。

做法：①香菇、胡萝卜、海带均洗净，切丝，金针菇洗净，撕开。青菜洗净，切段；豆腐洗净，切成2厘米长的条，焯水。②肉馅加入蛋清后揉成小丸子，在开水中烫熟；鸡骨头和海带熬汤。③把面条放入熬好的汤中煮熟，放入香菇、金针菇、胡萝卜、豆腐、青菜和小丸子稍煮，加盐调味，淋香油即可。

营养功效：什锦面营养均衡，含有多种营养素和膳食纤维，可帮助哺乳妈妈补充营养和预防便秘。

烤鱼青菜饭团

原料：米饭100克，熟鳗鱼肉150克，青菜叶50克，盐适量。

做法：① 用盐将熟鳗鱼肉抹匀，切碎；青菜叶洗净切丝。②青菜丝、熟鱼肉末拌入米饭中，取适量米饭，根据喜好捏成各种形状的饭团。③ 平底锅放适量油烧热，将捏好的饭团稍煎，口味更佳。

营养功效：烤鱼青菜饭团富含蛋白质、钙、磷等营养素，是适合新妈妈的美味佳肴。

虾肉水饺

原料：面粉200克，五花肉100克，冬笋末120克，鲜虾仁50克，香油、盐、植物油各适量。

做法：① 虾仁去虾线，洗净切碎；五花肉洗净剁碎，与虾仁搅拌，加凉水搅打上劲，边打边加适量水，至水全部吸收，加盐、植物油继续打，最后加香油、冬笋末拌成馅。②面粉加水揉成面团，略饧，揉匀，揪剂，擀成饺子皮，包入馅料成饺子；入沸水中，浮起后再煮约3分钟，开锅加冷水，煮熟即可。

营养功效：虾肉水饺有很好的催乳作用，还可滋阴、养胃。

炖补汤粥

生化汤

原料：当归、桃仁各15克，川芎6克，黑姜10克，甘草3克，粳米100克，红糖适量。

做法：① 粳米淘洗干净，用清水浸泡30分钟，备用。② 将当归、桃仁、川芎、黑姜、甘草和水以1∶10的比例小火煎煮30分钟，去渣取汁。③ 将粳米放入锅内，加入煎煮好的药汁和适量清水，熬煮成粥，调入红糖，温热服用。

营养功效：这款生化汤具有活血散寒的功效，可缓解产后血瘀腹痛、恶露不净，对于脸色青白、四肢不温的虚弱新妈妈，有很好的调养温补功效。但气虚血少所致的恶露不绝者忌用。

什菌一品煲

原料：猴头菌、草菇、平菇、干香菇、白菜心各80克，葱段、盐各适量。

做法：① 干香菇泡发后洗净，切去蒂部，划出花刀；平菇洗净，切去根部；猴头菌和草菇均洗净，切开；白菜心掰成小棵。②锅内放入葱段，加清水或素高汤大火烧开，再放入香菇、草菇、平菇、猴头菌、白菜心，转小火炖煮10分钟即可。

营养功效：这款什菌汤味道香浓，有利于放松因疼痛而变得异常敏感和紧绷的神经；具有很好的开胃作用，很适合产后虚弱、食欲不佳的新妈妈食用。

红枣阿胶粥

原料：红枣5个，阿胶粉10克，大米50克。

做法：① 将红枣洗净，去核；大米淘洗干净。② 锅置火上，放入清水、红枣、大米，用小火煮粥，粥成调入阿胶粉，溶化即成。

营养功效：此粥甜香适口，有益气固摄、养血止血作用，可用于防治产后气虚。

营养热炒

番茄炒鸡蛋

原料：番茄150克，鸡蛋2个，白糖、盐、水淀粉各适量。

做法：① 番茄洗净去蒂后，切成块；鸡蛋打入碗内，加入适量盐搅匀，用热油炒散盛出。②将油放入锅内，热后投入番茄和炒散的鸡蛋，搅炒均匀，加入白糖、盐后再炒几下，然后用水淀粉勾芡即可。

营养功效：鸡蛋营养全面，番茄富含矿物质和维生素，番茄炒鸡蛋可开胃健食，非常适合产后食用。

牛肉炒菠菜

原料：牛里脊肉100克，菠菜150克，淀粉、酱油、料酒、葱末、姜末、盐各适量。

做法：① 牛里脊肉洗净，切薄片，把淀粉、酱油、料酒、姜末调汁，放入牛肉片腌浸；菠菜洗净，汆烫，沥干，切段。②油锅烧热，放姜末、葱末煸炒，再把腌浸好的牛肉片放入，用大火快炒后取出。③ 再将余油烧热后，放入菠菜、牛肉片，用大火快炒几下，放盐，拌匀即成。

营养功效：牛肉和菠菜都是含铁丰富的食物，牛肉还具有补脾胃、益气血、强筋骨等作用，是新妈妈补血的佳肴。

麻油鸡

原料：土鸡半只，老姜50克、糯米酒500毫升、麻油50克。

做法：① 鸡洗净、切块，老姜洗净切薄片，备用。② 麻油倒入锅中、烧热，放入老姜，转小火，爆香至姜片两面皱起呈褐色，但不焦黑。③ 将切好的鸡块放入，转大火，炒至七分熟。④将米酒由锅四周往中间淋，盖锅盖，煮沸后关小关，30～40分钟即可。

营养功效：鸡肉中的蛋白质含量比例很高，消化率高，很容易被人体吸收利用。麻油鸡滋阴补血，祛寒除湿，最适合产后食用。

爽口凉菜

银耳拌豆芽

原料：银耳50克，绿豆芽150克，青椒50克，香油、盐各适量。

做法：① 将绿豆芽去根洗净，沥干；银耳用水泡发，洗净；青椒洗净，切丝。② 将锅放火上，加水烧开，放入绿豆芽、银耳和青椒丝烫熟，捞出晾凉。③将豆芽、青椒丝、银耳放入盘内，加入盐、香油，拌匀即成。

营养功效：豆芽、青椒含有丰富的维生素C和胡萝卜素。银耳中含有蛋白质、脂肪和多种氨基酸，可为新妈妈提供丰富的营养。

金针菇拌肥牛

原料：肥牛片250克，金针菇150克，葱花、香菜、盐、白糖、鲜蚝油、香油各适量。

做法：①金针菇去掉老根洗净，焯烫后过凉备用；再放入肥牛片焯烫，可加点料酒，变色后捞出过凉备用。②将肥牛片、金针菇放入一个大碗中，放入葱花、香菜，加入一勺鲜耗油，再加入少许盐、白糖、香油，拌均匀即好。

营养功效：肥牛富含多种蛋白质和矿物质，营养十分丰富。金针菇所含的蕈菌多糖等物质能提高新妈妈的免疫力，还具有抗菌消炎，防御肿瘤的作用。

健康饮品

木瓜牛奶露

原料：新鲜木瓜200克，牛奶250毫升，冰糖适量。

做法：①木瓜洗净，去皮去子，切成块，备用。②木瓜放入锅内，加适量水，水没过木瓜即可，大火熬煮至木瓜熟烂。③放入牛奶和冰糖，与木瓜调匀，再煮至汤微沸即可。

营养功效：对于产后体虚而导致神经衰弱的新妈妈，牛奶的安眠作用更为明显，牛奶中的钙也是促进宝宝骨骼发育的重要元素。

第2周

母乳是宝宝最安全、最天然的黄金饮品，本周新妈妈一定要加紧催乳，满足宝宝日益增加的吃奶量。与此同时，新妈妈本身还处于排除恶露的阶段，要注意补气养血、滋阴补阳，摄取足够的营养促进组织修复。本周宜多吃猪蹄、木瓜、芝麻、海鲜等食物。

本周要加紧催奶

新妈妈会发现此时宝宝的奶量大增，甚至会觉得自己奶水不够了。如果宝宝尿量、体重增长都很正常，两顿奶之间很安静，就说明母乳是充足的。否则就需要赶快催奶水了。

催奶的食物有：花生、猪蹄、木瓜、虾、蛤蛎、黄豆、红小豆、豆腐、核桃、花生、燕麦、芝麻等。

鲫鱼汤、猪蹄汤、排骨汤都是公认的很有效的催奶汤。加入通草、黄芪等中药后效果会更好。吃催奶汤的时候，不能仅喝汤不吃肉，要肉和汤一起吃。

哺乳妈妈需要警惕的是，韭菜、炒麦芽、大麦茶、人参等这些可能会回奶的食物要避免食用。

产后喝红糖水别超过10天

坐月子喝红糖水是我国的民间习俗，红糖既能补血，又能供给热量，是两全其美的佳品。红糖水非常适合产后第一周饮用，不仅能活血化瘀，还能补血，并促进产后恶露排出。但红糖水也不能喝得时间过长，久喝红糖水对新妈妈子宫复原不利。新妈妈喝红糖水的时间，一般控制在产后7～10天为宜，因此这周就要停止喝红糖水了。

坐月子不能“忌盐”

过去，在月子里吃的菜和汤里不能放盐，要“忌盐”，认为放盐就会没奶，这是不科学的。盐中含有钠，如果新妈妈限制钠的摄入，影响了体内电解质的平衡，那么，就会影响新妈妈的食欲，进而影响新妈妈泌乳，甚至会影响到宝宝的身体发育。但盐吃多了，就会加重肾脏的负担，对肾不利，会使血压升高。

因此，月子里的新妈妈不能过多吃盐，也不能“忌盐”。

月子餐每日营养配餐推荐

花样主食

什锦果汁饭

原料：大米50克，鲜牛奶250毫升，苹果丁、菠萝丁、蜜枣丁、葡萄干、青梅丁、碎核桃仁各25克，白糖、番茄酱、淀粉各适量。

做法：①将大米淘洗干净，加入鲜牛奶、水，焖成饭。②将番茄酱、苹果丁、菠萝丁、蜜枣丁、葡萄干、青梅丁、碎核桃仁放入锅内，加水和白糖烧沸，用淀粉勾芡，制成什锦沙司，浇在米饭上即成。

营养功效：此饭营养全面，能满足新妈妈对各种营养素的需求，对宝宝成长很有利。

蘑菇鸡丝面

原料：面条150克，鸡丝50克，鲜菇丝25克，葱末、姜丝、盐、香油、水淀粉各适量。

做法：①将水烧沸，放入面条煮熟，捞起装大碗中。②油锅烧热，放入鲜菇丝、姜丝爆香，加入鸡丝煸炒数下，注入汤煮至滚，用盐调味，用少许水淀粉勾芡，加香油、葱末拌匀，盖在面上即成。

营养功效：此面味鲜美，含丰富的蛋白质、糖类及多种维生素。

小米蒸排骨

原料：猪排250克，小米100克，料酒、冰糖、甜面酱、豆瓣酱、盐、葱花、姜末各适量。

做法：①排骨洗净，剁成3厘米长的段；小米淘洗干净后用水浸泡待用。②排骨加豆瓣酱、甜面酱、冰糖、料酒、盐、姜末、油拌匀，装入蒸碗内，加入小米，上笼用大火隔水蒸熟，取出扣入圆盘内，撒上葱花即可。

营养功效：排骨富含蛋白质和钙质，小米富含铁，远远超过水果蔬菜中铁的含量，是新妈妈饮食补益佳品。

炖补汤粥

白萝卜蛏子汤

原料：白萝卜50克，蛏子100克，葱段、姜片、盐、料酒各适量。

做法：①将蛏子洗净，放入淡盐水中泡2小时，然后入沸水略烫一下，捞出剥去外壳。②把白萝卜洗净，削去外皮，切成细丝。③锅内放油烧热，放入葱段、姜片炒香后，倒入清水、料酒；将备好的蛏子肉、萝卜丝一同放入锅内炖煮，汤煮沸后，放入少许盐即可。

营养功效：白萝卜蛏子汤可以有效增强新妈妈的食欲，蛏子钙含量很高，是帮助新妈妈补钙的绝佳食物。

红枣莲子粥

原料：糯米70克，红枣8个，莲子10克。

做法：① 将糯米洗净，并加清水浸泡约3小时；红枣洗净；莲子用温水洗净，备用。② 将泡过的糯米连同清水一起放入锅内，再放入红枣和莲子，先以大火煮沸，再转小火煮成稍微黏稠的粥即可。

营养功效：糯米自古就是重要的滋补食物，有健脾益气、调和气血的功效；莲子特别适合产后新妈妈滋补元气。

豆浆海鲜汤

原料：生豆浆300毫升，鲜虾仁60克，鱼丸、蟹足棒各50克，胡萝卜、西蓝花、葱段、姜片、盐、香油各适量。

做法：① 鲜虾仁、蟹足棒切段；西蓝花洗净，掰成小朵；胡萝卜洗净，切滚刀块。② 锅中放入葱段、姜片和生豆浆，倒入鲜虾仁、鱼丸和胡萝卜块大火煮沸，转小火煮至将熟，放入蟹足棒和西蓝花煮熟，用盐和香油调味即可。

营养功效：此汤清香、营养，令新妈妈和宝宝更健康、强壮。

营养热炒

荸荠烧芸豆

原料：荸荠150克，芸豆、牛肉各100克，高汤、料酒、葱姜汁、水淀粉、盐各适量。

做法：① 芸豆洗净，斜切成段；荸荠洗净，削去外皮，切成片；牛肉洗净，切成片，用料酒、葱姜汁各半小匙和少许盐拌匀腌渍入味，再用水淀粉半小匙拌匀上浆。② 锅内加入油烧热，放入牛肉片用小火炒至变色，加入芸豆段炒匀，放入余下的料酒、葱姜汁，加高汤烧至微熟，放入荸荠片、盐炒匀至熟，用水淀粉勾芡即可。

营养功效：牛肉营养丰富，能够为新妈妈补充氨基酸，芸豆中的有效成分能抑制胆固醇的吸收，可解热、利尿、消肿。

奶汁烩生菜

原料：生菜200克，西蓝花100克，鲜牛奶150毫升，淀粉、盐、高汤各适量。

做法：① 生菜掰洗干净，西蓝花洗净切成小朵；② 热锅放油，倒入生菜、西蓝花翻炒至熟，加盐；盛盘，西蓝花摆在盘周围。③将牛奶、高汤、淀粉一起熬成浓汁，浇菜上即可。

营养功效：奶汁烩生菜可有效地提高菜肴的钙含量，淡淡的奶香也更能迎合新妈妈的胃口。

山药五彩虾仁

原料：山药200克，虾仁150克，豌豆荚、胡萝卜各50克，盐、料酒、白糖、淀粉、香油各适量。

做法：①山药、胡萝卜均洗净，去皮，浸入盐水中片刻，沥干、切长条，入沸水中汆烫后备用；虾仁洗净，放盐、料酒、白糖腌20分钟。②起油锅，把山药、胡萝卜、虾仁同炒片刻，加入淀粉，等汤汁稍干，放入豌豆荚，炒熟，最后淋上香油即可。

营养功效：虾仁富含优质蛋白质和矿物质等；山药具有补脾养胃、补肺益肾的功效，此菜是产后新妈妈的绝佳补益食物。

爽口凉菜

蒜泥荷兰豆

原料：嫩荷兰豆300克，盐、酱油、醋、香油、蒜泥各适量。

做法：① 将荷兰豆掐去两头，洗净，切成3厘米长的段，放入沸水锅内烫熟，捞出控水，放入盘中。②碗里放入盐、酱油、醋、香油、蒜泥后调匀，浇在荷兰豆上，拌匀即可。

营养功效：荷兰豆脆嫩新鲜，咸香清口，含有多种维生素、矿物质，还含有较多的植物蛋白质和粗纤维。

桂花糯米糖藕

原料：莲藕1节，糯米50克，冰糖、糖桂花各适量。

做法：① 莲藕刮去表皮，洗净；糯米洗净，沥干水；切去莲藕的一头约3厘米做盖用，将糯米塞入莲藕孔，再将切下的莲藕盖封上，插上牙签固定。②将莲藕放入锅中，加水没过莲藕，大火烧开后，改小火煮1小时；出锅前加入冰糖及糖桂花，取出切片即可。

营养功效：味甜清香，糯韧不黏，具有润燥通便的作用，适宜新妈妈在秋季食用。

健康饮品

百合莲子桂花饮

原料：鲜百合、桂花干、葡萄干各50克，莲子30克，蜂蜜适量。

做法：①莲子洗干净，不用泡，直接入高压锅15分钟煮熟。②把葡萄干用水浸泡后，另起锅加入葡萄干煮开，再加入莲子和百合略煮，最后撒入桂花干。③ 在煮好的汤里加入些蜂蜜，晾凉后食用。

营养功效：新妈妈食用能够起到定心养神、辅助睡眠、清肝利尿的作用。

第3周

从第3周起，新妈妈要注意补血养气、补充体力。此时宝宝胃容量明显增加，奶量与吃奶时间逐渐规律，为了与宝宝的奶量需求合拍，新妈妈要继续补充催奶食物，还要补充补血和益智食物。本周新妈妈可以通过食疗的方式，改善体质、对抗老化。

本周多吃补血和益智食物

产后第3周，新妈妈的伤口基本愈合了，身体也逐渐恢复了健康，此时也是进补的最好时机，选择食补应以补血益气、恢复体力、补充精力、增强抵抗力为主，同时还要注意静养。最重要的是多吃一些补血食物，调理气血。

家人要为新妈妈准备一些补血的食物，如黑豆、紫米、红小豆、猪心、红枣、猪蹄、花生、番茄、苋菜、木耳、荠菜等。

哺乳妈妈还要多吃些有利于宝宝健脑益智的食物。因为婴幼儿期是大脑发育的重要时期，一定要给宝宝大脑发育提供充足的营养。

健脑益智的食物有：燕麦、莜麦、小米、糯米、玉米、大豆、黑豆、红枣、葡萄、柿子、核桃、栗子、莲子、松子、芝麻、花生，另外还有鱼、虾、干贝、牡蛎、紫菜、海带等水产品。

适当多吃水果蔬菜

一些地方，流行着一种传统的错误认识，产后不让新妈妈吃蔬菜、水果。事实上，新妈妈不仅要吃，还要适当多吃水果蔬菜，果蔬中含有丰富的维生素和膳食纤维。多种维生素是新妈妈组织修复和分泌乳汁必不可少的原料；膳食纤维有促进肠蠕动的作用，可以防治便秘。因此，应适当吃些新鲜蔬菜和水果，但不能吃刚从冰箱拿出的水果，以免着凉。

忌吃生冷食物

产后新妈妈的代谢降低，体质大多从内热到虚寒。所以中医主张产后宜温，不宜多吃过于生冷的食物。如果产后进食生冷或寒凉食物，会不利气血的充实，导致脾胃消化吸收功能障碍，并且不利于恶露的排出和瘀血的消散。这里所说的生冷不仅是指食物的温度不要太凉，还要注意食物本身的寒凉性质。

月子餐每日营养配餐推荐

花样主食

蛋黄紫菜饼

原料：紫菜30克，鸡蛋2个，面粉50克，盐适量。

做法：① 紫菜洗干净切碎，与蛋黄、面粉、盐、水一起搅拌成糊状。②锅里倒入适量油，烧热，将蛋黄紫菜糊舀入锅内，用小火煎成两面金黄，即可。

营养功效：这种饼咸香可口，而且紫菜能增强记忆力，哺乳的新妈妈吃了，对宝宝的骨骼生长也有好处。

五彩馄饨

原料：馄饨皮100克，猪瘦肉80克，虾仁、蛋皮丝、紫菜、高汤、葱花、盐各适量。

做法：① 猪肉洗净，剁碎，放入盆内，加盐搅上劲，再加水调成馅。放入馄饨皮内，包好。②锅置火上，加入沸水，下入馄饨。同时备碗，放入盐、虾仁、蛋皮丝、紫菜，再加入高汤。馄饨煮熟后，捞入碗中，撒上葱花即可。

营养功效：五彩馄饨颜色多样，味鲜可口，富含优质蛋白质、钙、铁、锌、碘，既促进新妈妈食欲，又营养丰富。

海鲜炒饭

原料：熟米饭100克，鸡蛋2个，小墨鱼1只，去骨鱼肉10克，虾仁、干贝各30克，葱末、苏打粉、淀粉、盐各适量。

做法：① 鸡蛋打入碗中，分开蛋清和蛋黄，将蛋黄搅匀，放入油锅煎熟，切成鸡蛋丝；去骨鱼肉洗净，切片，再对半切开。② 墨鱼去外膜切丁，汆烫，和干贝、虾仁一起洗净，放入碗中加苏打粉、淀粉和部分蛋清拌匀。③油锅烧热，爆香葱末，放入虾仁、墨鱼、干贝、去骨鱼肉拌炒，加入米饭、盐炒匀，盛入盘中，盘边排入蛋丝即可。

营养功效：海鲜炒饭味道鲜美，营养丰富，海鲜肉质松软，易消化，含丰富的蛋白质，可以有效地为新妈妈补充营养。

炖补汤粥

银鱼苋菜汤

原料：银鱼100克，苋菜150克，蒜末、姜末、盐各适量。

做法：① 银鱼洗净，沥干水分；苋菜洗净，切成3厘米长的段。②锅中倒入少许油烧热，把蒜末和姜末爆香后，放入银鱼快速翻炒一下，再加入苋菜段，炒至微软。锅内加入清水，大火煮5分钟，出锅前放入盐调味即可。

营养功效：银鱼富含蛋白质、钙、磷，可滋阴补虚劳，新妈妈多补充含磷食物，还可预防产后脱发。

鸡茸玉米

原料：鸡胸肉100克，鲜玉米粒60克，鸡蛋1个，盐适量。

做法：①将鲜玉米粒洗净；鸡胸肉洗净，切成与玉米粒大小相同的丁；鸡蛋打散。②把鲜玉米粒、鸡肉丁放入锅内，加清水大火煮开，并撇出浮沫，加盖转中火再煮30分钟，将打好的蛋液沿着锅边倒，一边倒入一边搅动，开大火将蛋液煮熟，放盐调味即可。

营养功效：玉米中含有较多的谷氨酸，它能帮助和促进脑细胞新陈代谢，调节神经系统功能，玉米中的谷氨酸还有助于宝宝大脑发育。

黄芪橘皮红糖粥

原料：黄芪20克，大米60克，橘皮末4克，红糖适量。

做法：① 将黄芪洗净，放入锅内，加适量清水煎煮，去渣取汁。②锅置火上，放入大米、黄芪汁和适量清水煮粥。粥成后加橘皮末煮沸，再加入红糖调匀，即可食用。

营养功效：黄芪味甘、性温，可以利尿排毒，有利于治疗哺乳妈妈产后身热。橘皮能理气健胃，加上红糖的功效，此粥可以缓解哺乳妈妈的身体不适。

营养热炒

炒红薯泥

原料：红薯300克，白糖适量。

做法：①红薯上锅蒸熟后，趁热去皮，捣成薯泥，加入白糖。② 油锅烧热，倒入红薯泥，快速翻炒，要不停地晃动炒锅，以防止红薯泥粘锅，待红薯泥翻炒至变色后即可。

营养功效：红薯中含有人体需要的多种营养物质，包括蛋白质、磷、钙、铁、钾、胡萝卜素，还含有B族维生素和亚油酸等。

菠菜炒猪肝

原料：菠菜200克，猪肝150克，葱花、姜末、酱油、醪糟、淀粉、盐、白糖各适量。

做法：①猪肝泡水30分钟后捞出切片，再加酱油、醪糟、淀粉腌5分钟；菠菜不去根，洗净，切段。②锅内加入植物油烧热，放入猪肝以大火炒至变色，盛起备用。③另起锅加入油烧热，放入葱花、姜末爆香，放入菠菜炒一下，然后加入猪肝同炒，放入盐、白糖炒匀即可。

营养功效：猪肝富含多种B族维生素；菠菜根还含有钙、钾、磷、镁等矿物质，食用菠菜时最好连根一起食用。

木瓜烧带鱼

原料：带鱼200克，木瓜150克，葱段、姜片、醋、盐、酱油、料酒各适量。

做法：①将带鱼去内脏，洗净，切成3厘米长的段。②木瓜洗净，削去瓜皮，除去瓜核，切成块。③油锅烧热，放入葱段、姜片炒香，然后放入带鱼、木瓜块同炒，加入醋、盐、酱油、料酒一同烧至带鱼熟透即可。

营养功效：木瓜是“天然消化酶”，木瓜中的酶与人体所分泌的胃蛋白酶和胰蛋白酶很相似，能消化蛋类、牛奶、肉类中的蛋白质，同时有助于哺乳期的妈妈分泌乳汁。带鱼含有多种营养成分，可以缓解脾胃虚弱、消化不良。

爽口凉菜

凉拌素什锦

原料：粉丝、海带丝、胡萝卜、豆腐干、莴笋、洋葱各30克，竹笋、芹菜各50克，盐、白糖、香油、酱油各适量。

做法：① 竹笋、海带丝、粉丝，用热水焯一下。② 豆腐干、胡萝卜、莴笋、芹菜、洋葱均洗净，切丝，全部放入盘中，加调味料拌匀即可。

营养功效：此菜营养全面，能为新妈妈补充足够的维生素。

三色银芽

原料：绿豆芽100克，青红椒20克，水发冬菇40克，香油、盐、白糖、醋各适量。

做法：① 青红椒去蒂、去子，洗净；水发冬菇去蒂洗净，均切丝。②绿豆芽择洗净，锅内加清水烧沸，放入绿豆芽，烫熟捞出，沥水，用同样的方法处理冬菇丝和青红椒丝。③分别放盘内晾凉，加盐、白糖、醋，淋上香油，食用时拌匀即可。

营养功效：此菜清脆可口，富含多种维生素、矿物质和膳食纤维，适合产后新妈妈食用。

健康饮品

牛蒡枸杞姜茶

原料：牛蒡1根，姜5片，枸杞子8克。

做法：① 先把牛蒡去皮，洗净后切片；枸杞子泡水，洗净。② 将牛蒡片、姜片、枸杞子放入锅中，加3杯水，以小火煮20分钟，沥出汁后即可。

营养功效：这道饮品有明目止渴、利水消肿的功效。

第4周

产后第4周是恢复健康的关键时期，此时新妈妈的子宫基本复原了，但无论是否哺乳，新妈妈都要继续滋补元气，不能掉以轻心。此时饮食要以“低热量、少脂肪、高维生素”为原则，建议增加水果蔬菜的摄取量。

本周多准备健脾胃的食物

产后第4周，新妈妈的身体基本恢复了生理机能，也完全掌握了宝宝的哺乳规律。此时新妈妈可以多进食一些补充营养、恢复体力的营养菜肴，为满月后开始独立带宝宝打下基础。需要提醒的是，滋补的高汤都比较油腻，要注意肠胃的保健，不要让肠胃受到过多的刺激，引起腹痛或者是腹泻。

健脾胃的食物有：芝麻、牛奶、苹果、菠菜、胡萝卜、圆白菜、山药、南瓜、银耳、猪肚、草鱼等。

另外，哺乳的新妈妈要注意补充钙，建议产后每天喝牛奶至少250毫升，以补充乳汁中所需的300毫克优质钙。也可适量饮用酸奶，或者多食用豆类或豆制品、鱼肉、乳酪、海米、芝麻、西蓝花等。

产后阴虚多汗吃这些

阴虚体质的新妈妈形体多瘦长，在坐月子期间怕热，常感到口干咽燥、心烦、皮肤干燥、出汗多，经常大便干结，容易烦燥和失眠。阴虚的新妈妈不宜多食热性食物，如羊肉、韭菜、辣椒、葵花子等性温燥烈之品。可以多食用黑豆、银耳、木耳、莲子、百合、桑葚、乌梅等滋阴补肾的食物。

坐月子最好每天吃六餐

坐月子，最好每天吃六餐。到了这周，宝宝吃奶、睡觉、拉便便，父母都要留心记录，以掌握宝宝的生活规律，安排好自己的进餐时间。妈妈还要根据宝宝吃奶量的多少，定量进餐，可以在早中晚三餐中间加餐两次，再加一顿夜宵。早餐可多摄取五谷杂粮类食物，午餐可以多喝些滋补的汤，晚餐要加强蛋白质的补充，加餐则可以选择桂圆粥、荔枝粥等。

月子餐每日营养配餐推荐

花样主食

香椿芽猪肉馅饼

原料：面粉200克，五花肉150克，香椿芽120克，油、盐适量。

做法：① 将五花肉洗净，切成丁；再将香椿芽用水浸泡，清洗干净，切成碎末，与肉丁一起放在盆内，加入油，拌匀成馅。②将面粉加入清水揉成面团，制作面皮，包入做好的馅，收口捏紧，轻轻按成圆饼，然后用平底锅烙好即可。

营养功效：此饼金黄酥脆，味道独特，含动物性和植物性蛋白质及糖类，还含有多种维生素和矿物质等。

莲子玉米面发糕

原料：玉米面200克，莲子30克，酵母10克，小苏打粉、白糖各适量。

做法：① 将玉米面放入盆内，加入酵母和适量温水，拌匀，静置发酵。莲子洗净，泡软。② 待面发酵好后，放入白糖、小苏打粉揉匀，稍饧一会儿，点缀上莲子。将笼屉内铺上湿屉布，将饧好的面坯放入屉内，铺平，用大火蒸约15分钟。③将蒸好的发糕晾凉，切成约5厘米见方的块即可。

营养功效：玉米面发糕可以调中开胃、降低血脂，适用于血脂偏高、食欲欠佳、便秘的新妈妈。

南瓜包

原料：南瓜1个，糯米粉200克，香菇、藕粉、竹笋、酱油、白糖、荷叶各适量。

做法：①南瓜洗净，去皮，蒸熟，压成泥，加糯米粉及已用热水拌匀的藕粉，加点油揉匀当皮。②香菇、竹笋均洗净，切丁，加酱油、白糖，炒香当馅备用，将揉好的南瓜糯米藕粉团分成若干份，每份擀成包子皮状，包入适量的馅，下垫荷叶。③做好的南瓜包放入蒸笼内蒸，每隔4分钟掀一次锅盖，包子才不会倒塌，需蒸10分钟即可。

营养功效：南瓜含有丰富的维生素A、维生素C及微量元素锌，也是富含叶酸、钾的优质食材。

炖补汤粥

桃仁莲藕汤

原料：桃仁10克，莲藕150克，红糖适量。

做法：①莲藕洗净切成片；桃仁打碎，备用。②将打碎的桃仁、莲藕片放锅内，加清水用小火慢煮至莲藕绵软。③出锅时加适量红糖调味即可。

营养功效：莲藕含丰富的维生素K，具有收缩血管和止血的作用，对于产后第4周还排出红色恶露的新妈妈有帮助。多从母乳中摄入这些维生素，对于宝宝的成长也很有利。

空心菜排骨汤

原料：排骨200克，空心菜100克，虾米50克，香油、盐各适量。

做法：① 排骨洗净，剁成小块；空心菜去老茎老叶，洗净切段；虾米用清水浸泡。②煲内加适量清水，放入排骨、虾米，以大火煮沸，转中火煮1小时；再放入空心菜、香油、盐，煮5分钟即可。

营养功效：空心菜和排骨都富含钙质，可为新妈妈补充充足的钙。

绿豆糯米粥

原料：糯米80克，绿豆30克，白糖适量。

做法：① 将绿豆淘洗干净，用清水浸泡8小时左右备用。② 将糯米淘洗干净，与绿豆一起放到锅里，加入适量清水，用大火煮开，再用小火煮至米粒开花、绿豆酥烂，最后加入白糖，搅拌均匀，稍煮一会儿即可。

营养功效：此粥甜香适口、色泽诱人，有很好的清热解毒、消暑利水的功效。另外，糯米具有收涩的作用，对尿频、盗汗有较好的食疗效果。

营养热炒

栗子扒白菜

原料：白菜心200克，栗子100克，葱花、姜末、水淀粉、盐各适量。

做法：① 白菜心洗净，切成小片，先放入锅内煸炒；栗子洗净，放入热水锅中煮熟，取出备用。②油锅烧热，放入葱花、姜末炒香，接着放入白菜与栗子，用水淀粉勾芡，加盐调味。

营养功效：白菜富含膳食纤维、维生素，栗子含丰富的维生素和矿物质，可以补充产后新妈妈需要的营养。

当归姜羊肉煲

原料：羊肉400克，当归5克，姜片、葱段、盐、料酒各适量。

做法：① 羊肉洗净，切块，用热水烫过，去掉血沫，沥干。②当归洗净，切薄片，浸泡，用泡过当归的水煲汤。③将羊肉块放入锅内，加入姜片、当归、料酒、葱段和泡过当归的水，小火煲2小时，出锅前加盐调味即可。

营养功效：当归姜羊肉煲具有暖胃祛寒、温补气血、开胃健脾、益胃气的功效，是适宜新妈妈的美味佳肴。

鸡丁烧鲜贝

原料：鸡脯肉150克，鲜贝100克，冬笋、水发香菇各20克，鸡蛋清、水淀粉、料酒、盐、葱段、姜末、高汤各适量。

做法：① 将鸡脯肉洗净，切成方丁；鸡蛋清放入碗内，加淀粉和少许水调糊，放入鸡肉丁，抓匀；鲜贝在沸水中烫后捞出控水；将冬笋、香菇都切成丁。② 锅置火上，倒入底油，油烧至五成热时，下鸡丁至八成熟时捞出控油；留底油，烧热，用葱段、姜末炝锅，放入冬笋、香菇、鲜贝后翻炒几下，放入盐、料酒和高汤，加入鸡丁，炒几下，待汤汁不多时，用水淀粉勾芡出锅装盘。

营养功效：此菜中的维生素B2、维生素B3的含量较高。

爽口凉菜

豆腐丝拌芹菜

原料：豆腐丝100克，芹菜150克，香油、盐各适量。

做法：① 将芹菜择洗净，切成丝；豆腐丝切成段，分别焯水后码盘。②放入盐、香油，拌匀即可。

营养功效：芹菜富含膳食纤维，有降血压、调节情绪、通便的作用。尤其是凉拌生吃，口感爽脆，通便效果会更好。

芝麻圆白菜

原料：圆白菜200克，黑芝麻30克，盐适量。

做法：①用小火将黑芝麻不断翻炒，炒出香味时出锅；圆白菜洗净，切粗丝。② 锅置火上，放油烧热，放入圆白菜，翻炒几下，加盐调味，炒至圆白菜熟透发软即可出锅盛盘，撒上黑芝麻拌匀。

营养功效：圆白菜富含叶酸，黑芝麻含有丰富的蛋白质、碳水化合物、维生素E和维生素B1等，新妈妈可常吃。

健康饮品

火龙果西米汁

原料：西米50克，火龙果1个，白糖、水淀粉各适量。

做法：① 西米用开水泡透蒸熟，火龙果对半剖开，挖空后，果肉切成小粒。②锅中加入清水，加入白糖、西米、火龙果粒一起煮开。用水淀粉勾芡后盛入火龙果外壳内即可。

营养功效：西米可以健脾、补肺、化痰；火龙果有解重金属中毒、抗氧化、抗自由基、抗衰老的作用，还能提高对脑细胞变性的预防，抑制产后抑郁症的发生。