第一节 孕前营养指导

一、孕前营养常识

孕前加强营养的必要性

怀孕初期的3个月，胎儿的心、肝、肠和肾等器官都已分化完毕，初具规模，而且大脑迅速发育。因此，在这一关键时期，胎儿必须从母体内获得足够而丰富的营养，特别是优质蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。这些物质一旦不足，就会妨碍胎儿的正常发育。然而，怀孕最初的3个月，通常是妊娠反应最明显的时期，约有半数的孕妈妈会出现恶心、呕吐、不想进食等早孕反应，从而大大影响了营养的充足摄取。因此，怀孕早期胎儿的营养很大部分来源于孕妈妈体内的储备，即孕前的饮食。

有很多营养可以提前摄取并在人体内储存相当长的时间。比如，脂肪在人体内储存时间达20～40天，维生素A能储存3～12个月，铁能储存4个月，钙能储存8个月，碘能储存3年多，孕前摄取营养可以为怀孕做好准备。

实践证明，宝宝的健康状况与妈妈的孕前

营养状况明显相关。那些孕前营养状况好的孕妈妈所生的宝宝，不仅体重符合标准，健康状况较好，而且抵抗力强，患病率较低。另外，母亲的孕前营养状况对宝宝学龄期的智力发育也会产生影响。

因此，无论是从孕妈妈早期营养需要还是从某些营养素的储存时间来看，每一个打算怀孕的女性都应在孕前加强营养，这对优生大有益处。

孕前饮食侧重点

一般来说，到怀孕时能达到比一般人体质稍好一些即可。一般体质的人，在准备怀孕前3个月就要开始多吃瘦肉、蛋类、动物肝脏、豆类及豆制品、海产品、新鲜蔬菜、时令水果等。同时还需主副食搭配合理，并且要多样化。饮食上不偏食、不挑食，也不要依赖滋补品进补。由于妊娠初期的早孕反应会大大影响进食量，为减少早孕反应造成的营养损失，女性要补充一些身体储存量较少的营养素，如多吃一些富含叶酸、锌、铁、钙等的食物，为早期胚胎正常发育打下物质基础。男性则要多吃鳝鱼、泥鳅、鸽子、牡蛎、韭菜等富含锌和氨基酸的补肾壮阳食物，因为它们有助于形成优质的精子。

孕前女性饮水的学问

水，滋润着自然万物，一个人可以几天不吃东西，但若是连续几天不补充水分，就会影响健康甚至生命。没有水，人很快会因中毒而死，毒物正是人体自然代谢的产物。肾脏排泄掉的尿酸和尿碱必须溶解在水中，随尿液排到体外，而如果没有补充足量的水，这些代谢产物就不能够被有效地清除，可能会造成肾结石。水对于人体消化和代谢过程中所必需的化学变化来说，也是必不可少的。水可以通过血液将氧气和各种营养物质带到机体细胞中，并且有助于通过呼吸控制体温。水还有润滑全身各部位关节的作用。

人的每一次呼吸都需要水的参与。因为肺必须在一定的湿度环境下才能吸入氧气，呼出二氧化碳。水还是天然的良药，调查和研究表明：每天大量饮水，能增强机体的抵抗力，防止疾病的发生。一个健康的成年人，每日需饮水1500～2000毫升，如果运动量较大或是气候干燥，则还需适量增加饮水。

孕前女性喝什么水较好呢？

矿泉水的水质纯净适口，含有人体所需的多种微量元素，具有调节人体功能的效用，已得到国际医学界的一致公认。特别是矿泉水中含有较多游离的钙离子，对人体电解质平衡、调节大脑皮质和神经系统的兴奋性、促进骨髓生长发育、腺体分泌、维持身体的正常生理功能都具有举足轻重的作用。

矿泉水的保健作用，还表现在它对一些慢性疾病如习惯性便秘、神经衰弱、消化不良、高血压、冠心病及皮肤瘙痒症等有较好的辅助疗效。

此外，女性的最佳饮料还有新鲜的凉开水烧沸后自然冷却的凉开水具有独特的生物学活性，很容易渗透进入细胞膜，促进新陈代谢、增强人体免疫功能。清晨饮一杯凉开水，能很快被排空的肠胃吸收利用，它可以稀释血液、扩张血管并增强血管弹性，加快血液循环，降低血压，防止心、脑血管疾病的发生，使人体恢复正常的生理状态。

经常饮用凉开水，还可以洗涤肠胃，防治便秘，改善内分泌及心、肝、肾的生理功能，兴奋肠胃，促进胃液分泌，增进食欲，预防感冒及某些皮肤病、关节炎和咽喉炎等。

经常饮用凉开水的人，体内乳酸脱氢酶的活性较高，肌肉组织中乳酸积累减少，容易消除疲劳。此外，经常饮用新鲜凉开水，可使皮肤保持滋润细腻而富有弹性和光泽，真正起到保健作用。

从准备怀孕时起，最好能开始养成经常饮用凉开水的习惯，这种良好的习惯对于整个孕期的健康都很有裨益。

孕前身体状况盘点

为了宝宝的健康，怀孕前小夫妻最好对自己的身体来个大盘点，看看你们的身体状况是否有利于孕育聪明可爱的下一代。以下几个方面是要特别注意的：

（1）是否长期患有疾病

假使有病痛长期伴随你，如糖尿病或癫痫，在你打算怀孕之前就应告诉医生，医生可能要给你更换治疗所用的药物。因为这些药物可能对胎儿有不利影响，或者会使你较难受孕。

（2）有无遗传性疾病的家族史

有些疾病是遗传性的，如血友病。在你打算怀孕前最好先去看医生，因为医生会介绍你去看遗传学专家，他能估计出你妊娠的危险性有多少。

（3）是否接触到有害化学品、射线和烟酒

铅、麻醉剂或X光都会影响你受孕的机会或者给胎儿带来某种程度上的危害，所以必要时要告知医生你是否曾经对这些有所接触。孕前夫妻双方还要禁烟酒。

（4）体重是否在正常范围内

理想的情况是：至少在受孕前的6个月内保持与身高相称的正常体重。如果你严重超重或体重过轻的话，就要去看医生并听取如何获得正常体重的意见。除非你有严重的体重问题，否则在妊娠期间千万不要节食。因为节食会使身体失去维持生命所必需的营养。

（5）孕前情绪如何

如果你处于焦虑、抑郁或有沉重思想负担的精神状态，最好暂时避孕，因为这不仅会影响精子或卵子的质量，也会在受孕后因情绪的刺激而影响孕妈妈激素的分泌，使胎儿躁动不安，影响其生长发育。

（6）是否有过度疲劳的迹象

连续夜班、长途旅行、沉迷于夜生活、过度体力劳动、剧烈体育运动、过于集中并持久的脑力劳动等疲劳状况下是不宜受孕的，而应选择双方都精神饱满、心情舒畅时受孕。

以上6个问题是我们不能忽略的，在决定怀孕前一定要来个大盘点。赶快行动吧！

保证营养全面均衡的要点

从受精到胎儿娩出，孕妈妈需要为胎儿的生长发育提供大量的营养，孕妈妈在孕期血浆容量增加、器官体积增大，所以需要额外的热量及营养素补充，因此孕前要保证营养全面而均衡。

（1）注意营养的均衡性

如果长期偏食，就会导致不同程度的营养失衡，怀孕以后会影响胎儿的生长发育。所以，在孕前要有目的地调整饮食，平时多储存一些自己身体内含量低的营养素。

（2）注意食物搭配的多样性

一日三餐要尽量吃得“杂”一些，要做到粗粮和细粮、荤菜和素菜充分搭配。

（3）多吃蔬菜和水果，适量补充维生素

丈夫要多吃蔬菜和水果，可以提高生育能力。妻子吃水果要适量，不能过多地摄入糖分，避免体内的血糖升高，影响其他营养素的摄入。

孕前3个月开始补充叶酸

叶酸应该在怀孕前3个月开始补充。叶酸在体内存留时间比较短，所以需要每天服用，适宜的量为每天0.4毫克，一般用的都是斯利安叶酸片，1天1片即可。

补充叶酸时，尽量不要粗心漏服，但是如果漏服，也没必要加量补充，只需按照每天1片继续服用即可。

如果服用过量的叶酸会导致胎儿畸形，所以补叶酸千万不要过量，除了吃一些含有叶酸的深绿色蔬菜，以及动物肝、动物肾、鸡蛋、豆类、水果及坚果等，只要补充1片斯利安叶酸片就可以了。千万不要想当然地认为多多益善，而擅自购买大剂量的叶酸片服用。

服用叶酸最好一直持续到怀孕3个月后，这样才能最大程度地保证宝宝整个神经管发育的健全。在孕中期则可服可不服，没有特别要求。

帮助女性排毒的食物

饮食排毒是比较健康又安全有效的排毒方法。日常生活中的一些食物都具有帮助人体排出体内毒素的作用。

随着生活水平的提高，人们已经认识到纯天然食物的好处，开始养成以纯天然的食物替代精加工食品的饮食习惯。

日常的排毒方法很简单：多吃高纤维食品、多喝水、多运动，尽量不进食含毒素多的食物；多吃新鲜的蔬菜、水果，少吃有刺激性的食物；白开水可帮助我们中和体内毒素，所以，女性要改掉喝咖啡和红茶的习惯，如果一天喝足八大杯水，就能够促进机体的排毒功能。

下面这些食物都是排毒食物中的佼佼者，可以在平日的饮食中多摄入一些。

（1）动物血

猪、鸭、鸡、鹅等动物血液中的血红蛋白被人体胃液分解后，会与侵入人体的烟尘和重金属发生反应，不仅能增强淋巴细胞的吞噬功能，还有补血的作用。

（2）鲜蔬果汁

新鲜的蔬菜汁、果汁所具有的生物活性特性不仅能阻断亚硝酸盐对机体的危害，还能改变血液的酸碱度，有利于防病排毒。

（3）海藻类

海带、紫菜等海藻类食物中含有胶质，可以促使体内的放射性物质随大便排出体外，从而减少放射性疾病的发生。

（4）韭菜

韭菜含有丰富的粗纤维，可帮助吸烟、饮酒者排出毒素。

（5）豆芽

豆芽是很好的排毒食物，它含有多种维生素，能清除体内致畸物质，促进性激素的生成。

（6）黑木耳

黑木耳含有的植物胶质具有较强的吸附力，可吸附残留在人体消化系统内的杂质，之后再将其排出体外，经常食用黑木耳还能够很好地清洁血液。

（7）苹果

苹果中的半乳糖荃酸有助于排毒，而苹果中的果胶能避免食物在肠道内腐化。

（8）蜂蜜

蜂蜜自古就是排毒养颜的佳品，它含有多种人体所需的氨基酸和维生素。常喝蜂蜜，对防治心血管疾病和神经衰弱等症均有一定的效果。

（9）糙米

糙米是大肠的“清洁工”，当其通过肠道时，会吸附许多淤积物，最后将其从体内排出。

太瘦的女性孕前如何增肥

太瘦的女性一般可通过饮食和运动来增加体重。吃好睡好，再加适当运动，不挑食，不偏食，便可逐渐达到强壮身体的目的。

（1）三餐不可少，中间要加2～3次点心

三餐营养要均衡。例如原本两片吐司的一顿早餐，再夹1片奶酪，或抹上花生酱，再加1杯牛奶会更有营养；蒸蛋的食材，以牛奶取代水；生菜沙拉加肉或蛋，并加入坚果。点心也要选择高蛋白及高营养素的食物，如优酪乳、三明治、卤蛋、豆浆、馄饨、水果等。

（2）营养素的增加

食材品种及颜色越多样越好。如卷心菜，可加红萝卜、菇类及黑木耳一起炒，比单炒能增加更多营养素。

（3）以水果或鲜果汁取代甜饮料

以水果或鲜果汁取代甜饮料可增加维生素C或β-胡萝卜素等抗氧化剂的吸收。

（4）适量且好的油脂来源是被鼓励的

适量且好的油脂可以改善食物的口味并增加其香味，刺激食欲、增加热量。以少骨、少刺、多肉的食物取代多骨吃起来费时的食物，例如以鸡腿肉块取代鸡翅、鸡脚等。

（5）餐中以浓汤取代清汤或白开水

例如熬排骨汤、鱼骨汤或鸡汤，如此可以增加热量及营养素的摄取。

太胖的女性孕前如何减肥

怀孕前身体肥胖的女性产下有缺陷宝宝的可能性，要比体重正常的女性大得多。同时，肥胖的女性一旦怀孕后，孕期并发高血压、糖尿病等高危病症的概率也很大，这会给母婴的安全都带来威胁。所以，太胖的女性在孕前要进行适当的减肥。

饮食上要注意以下几方面：早餐吃饱，不吃油炸、高热量食品；中午吃七分饱；晚餐尽量少吃；用餐时可先喝汤，吃蔬果，再一小口、一小口地慢慢吃饭和肉，这样比较会有饱腹感，可避免吃进过多食物。

孕前宜吃的食物

（1）水果

女性孕前多吃水果，储备足够的相关营养成分，对未来胎儿大脑的发育有很大的好处。胎儿在生长发育过程中，细胞不断地生长和分裂，而合成细胞的每一个步骤，都需要大量天然的有机化合物来促成，这种具有催化作用的特殊物质就是维生素。经常食用水果的人，体内不会缺乏维生素。

（2）小米、玉米

每100克小米和玉米中蛋白质、脂肪、钙、胡萝卜素、维生素B1 及维生素B2的含量均是大米、面粉所不及的。营养学家指出，小米和玉米是健脑、补脑的有益主食。

（3）海产品

海产品可为人体提供易被吸收利用的钙、碘、磷、铁等无机盐和微量元素，对于大脑的生长、发育及防治神经衰弱有着极高的效用。

（4）芝麻

据《本草纲目》记载，芝麻具有“补气、强筋、健脑”的效果。黑芝麻含有丰富的钙、磷、铁，同时含有19.7%的优质蛋白质和近10种重要的氨基酸，这些氨基酸均为构成脑神经细胞的主要成分，必须随时进行补充。

（5）核桃

核桃的营养丰富，其中脂肪占63%～65%，蛋白质占15%～20%，糖占10%左右。其他如磷、铁和维生素A、维生素B1、维生素B2 等营养成分含量也比较高。据测定，500克核桃仁相当于2500克鸡蛋或4500毫升牛奶的营养价值，多吃核桃对大脑神经细胞非常有益。

（6）黑木耳

每100克黑木耳的含钙量高于紫菜，含铁量高于海带。黑木耳所含胶质可以把残留在消化系统中的灰尘和杂质吸附、集中起来并排出体外，从而起到清洗肠胃的作用。黑木耳还具有帮助消化纤维一类物质的特殊功能，以及滋补、益气、养血、健胃、止血、润燥、清肺、强智等效用，可用于滋补大脑和强身。黑木耳还可以和其他菜肴配合烹调。黑木耳炖大枣，具有止血、养血的功效，是适合孕前食用的补养品；黑木耳与黄花菜共炒，可收到补上加补的效果。

（7）花生

花生具有极易被人体吸收利用的优质蛋白。花生产生的热量高于肉类，是牛奶、鸡蛋无法媲美的。花生中还富含各种维生素、糖、卵磷脂、人体必需的蛋白氨基酸和胆碱等。准备怀孕的女性可经常食用花生仁（花生仁表层的红皮可治疗贫血，不要抛弃），可将其与大枣、桂圆肉、糯米一起煮食。

二、孕前饮食禁忌

孕前要戒掉的饮食坏习惯

从准备怀孕开始，有的夫妇就开始向各类美食进军了。必须提醒大家的是，一味地大吃特吃是不可取的，有时还会起到负面作用。如果备孕夫妇有以下不良饮食习惯，就要注意尽快戒掉。

（1）嗜肉

相对于蔬菜水果来说，男性往往更钟爱各类肉食。不可否认，精子的生成需要优质蛋白质，但如果高蛋白质食物摄入过多，却忽略维生素的摄入，就容易造成酸性体质，同样会阻碍受孕。

（2）嗜高糖食物

女性怀孕之后依然喜爱吃高糖食物是非常危险的，极易出现孕期糖尿病。这不仅会危害孕妈妈本人的健康，还可造成胎儿在母体内的发育或代谢障碍，出现高胰岛素血症及巨大儿。

（3）嗜辛辣

过量食用辛辣食物会引起胃部不适、消化不良或便秘、痔疮等症，孕妈妈的身体健康因此会大打折扣，影响到胎儿营养的供给。随着怀孕后胎儿的增大，孕妈妈的消化功能和排便功能会受到影响，如果仍然保持进食辛辣食物的习惯，会加重便秘、痔疮等症状。因此在计划怀孕前3～6个月，备孕女性应尽量少吃辛辣食物。

（4）避免食物污染

尽量食用新鲜天然的食品，而避免含添加剂、色素、防腐剂的食品，如罐装食品、饮料及方便食品等。蔬菜应充分清洗，水果应去皮，以避免农药污染。炊具用铁质或不锈钢制品，不用铝制品和彩色搪瓷用品，以免铝元素、铅元素对人体造成损害。

（5）远离具有刺激性的食物

在制订怀孕计划的前3～6个月，要注意远离咖啡、浓茶和一些具有刺激性的食物。咖啡和浓茶里含有咖啡因，可在一定程度上改变体内激素的比例，从而影响受孕。而那些具有刺激性的食物，虽然可以促进食欲，但是也会引起消化不良、便秘等身体不适的症状。

孕前女性忌饮酒

酒的主要成分是酒精，被胃肠吸收后进入血液运行至全身，除少量随汗液、尿液及呼出的气体排出体外，大部分在肝脏内分解和代谢。肝脏把酒精转化为乙醛，进而变成醋酸，但这种功能有限。随着饮酒量增加，酒精在体内达到一定浓度，对大脑、心脏、肝脏、生殖系统都有危害。酒精会使生殖细胞受损，造成受精卵不健全。酒后受孕，会造成胎儿发育迟缓，出生后智力低下，甚至造成智障。酒精在人体内储存的时间较长，受酒精毒害的卵子也很难恢复健康。

受孕前1周左右，女性饮酒会对胎儿极其不利；有饮酒习惯的女性，即使在受孕前1周停止饮酒，也会对胚胎有一定的损害。为了下一代的健康，女性受孕前最好能戒酒1年以上。

而在怀孕最初的3个月，正是胎儿形成的重要阶段，这时饮酒，对胎儿的损害特别严重。在妊娠初期的1～2个月，孕妇即使少量饮用一些含酒精（乙醇）的饮料，也会影响胎儿发育及其出生后的智力。胎儿大脑的发育贯穿着整个孕期，而胎儿生长的高峰是在妊娠6个月以后，这时如继续饮酒，将会给胎儿带来更严重的损害。因此，孕期不宜饮酒。在孕前有饮酒习惯的育龄女性如在计划怀孕前停止饮酒，所生的子女就能免遭酒精（乙醇）的危害。

婚后不宜马上怀孕

婚后马上怀孕有个俗称叫“坐床喜”，有人认为这是喜上加喜。实际上婚后马上怀孕，存在着许多不利的因素。如婚前的准备工作消耗了夫妻双方很大的精力、体力，再加上结婚期间是大喜的日子，免不了要喝酒、应酬，既费精力，又费体力。如果再加上身体不舒服，随便吃点药等，都会对怀孕带来不利的影响。

另外，有人作过统计，结婚后立即怀孕的孕妇与结婚后休息一段时间再怀孕的孕妇相比，前者发生妊娠高血压综合征、胎儿流产、难产等情况的概率要比后者大。因此，希望这一问题能够引起新婚夫妇的重视。

远离快餐

高脂肪、高胆固醇、高糖以及高精加工食品会增加许多疾病的发病危险，快餐是这“四高”集于一身的食品，正如它的名字所暗示的，它把我们的机体带入快速衰亡的进程。

在时间就是金钱的当代，快餐为我们节省了时间，却以争分夺秒的速度摧毁着我们的健康。用白色粉末几分钟内调制的猪骨汤拉面，省却了一天熬制的辛苦，味道却一样鲜美无比。殊不知，我们吃进肚里的与营养丰富的猪骨汤其实毫不相干。

20世纪50年代以来，加工食品中添加了3500多种人工合成的化学物质。人们喜欢食物有漂亮的外观、香浓的口感，喜欢它是方便快捷的，最好还可以保存足够长的时间。于是那些可以满足这些需要的食品添加剂被大量地加入我们的食物，甚至某些食物与其所标示的名称本身根本毫无关系，完全是食品添加剂相互糅合的“杰作”。

我们还要这样继续吗？在我们的宝宝要来临的时刻！

如果您不能完全了解和掌握食材的来源，为了宝宝的健康，请躲开快餐，花些时间亲自烹饪。

远离有毒物质

也许难以精确统计那些有毒的矿物质进入我们的身体给我们的健康带来多大的损害，但是可以肯定的是，过量地摄入铅、汞给人们带来的可怕影响足以令我们每个人触目惊心。

避免反营养物质（指食物生产、加工过程中残留或加入的一些物质，如果这些物质摄入量高，不仅妨碍营养吸收，而且会增加慢性病的患病风险）的摄入对妈妈和宝宝的健康至关重要。只要我们加以注意，就会发现生活中我们有足够的时间和机会去接触以下这些反营养物质。

（1）精制过的食品

食用它所消耗的营养素，比它本身为身体提供的营养素还要多。

（2）人造化学制品

现代工业将大量添加剂运用到我们的食物链中，儿童更是受到它们良好味道的诱感。

（3）煎炸食品

煎炸食品以它松脆爽口的味觉感受在短短几年间占据了我们餐桌的大半江山。已经有研究证实，经过高温烹调的食物会产生一种促进癌症发生的物质——丙烯封面

丙烯酰胺是一种可能致癌物，具有神经毒性。医学观察发现，长期低剂量接触丙烯酰胺易出现嗜睡、情绪和记忆改变、幻觉和震颤等症状，并伴随出汗和肌肉无力症状。卫生部食品污染物监测网监测结果显示，高温加工的淀粉类食品（如油炸薯片和油炸薯条等）中丙烯酰胺含量较高，其中薯类油炸食品中丙烯酰胺平均含量高出谷类油炸食品4倍。我国居民食用煎炸食品较多，暴露量较大，长期低剂量接触，有潜在危害。

（4）药物

许多药物的副作用也不可小视。抗生素会消灭肠道中的有益菌，阻止B族维生素在体内发挥作用，还为有害菌的侵入铲平道路。

禁止无节制饮食

我们都有过一种体验：饭吃饱了就觉得发困。这其实是身体发出的信号，要我们暂时停止其他活动，因为消化积食需要消耗大量能量。“饭吃八分饱”也正是这个道理。过剩的饮食必然让身体的大量能量消耗在消化上，而导致身体清除废物的能量不足。

当我们的身体能量不足以消化掉摄取的所有食物时，无法被当做营养来利用的大量有害废物就会累积下来，从而损害身体。

所以，为了营造洁净的体内环境，您要根据身体的信号而不是舌头的感觉指引自身饮食的方向。

孕前不宜吃腌熏食品

咸肉、火腿、香肠、腌鱼、咸菜以及各种熏烤食品（如羊肉串、鸡肉串、鹌鹑串、肥肠串等）有着特殊香味，很是诱人，但这一类食品在制作过程中会产生强烈的致癌物质——苯并芘和仲胺，它们进入胃以后，在酸性环境中会进一步形成亚硝胺，这种物质会使精子和卵子中的遗传物质DNA发生畸变，导致形成的受精卵畸形。因此，准备要宝宝的夫妇最好少吃或不吃这类食品。