第5章 中老年饮食宜忌

影响中老年寿命和健康的因素很多，而饮食营养则是其中一个重要的方面。专家们认为，营养不足和营养不平衡是导致多种疾病的重要诱因。

古人云：“安身之本，必资于食……不知食宜者，不足以生存也。”合理的饮食，可以使人身体强健、益寿延年，而饮食不当则是导致疾病和早衰的重要原因之一。因此，我国古代养生家都十分重视饮食的适度，在节制饮食方面均有许多精辟的论述和宝贵经验。以下几方面可供中老年参考和借鉴。

一、中老年饮食八大忌

饮食有节，忌暴饮暴食

中老年消化能力减退，胃肠适应能力较差，如暴饮暴食，不但会造成消化不良，而且还是诱发心肌梗死的主要原因之一。因此，中老年饮食要有规律，尽可能少食多餐，不饥饿，不过饱，要定时定量。正如《养生避忌》中所说：“故善养生者，先饥而食，食无令饱；先渴而饮，饮勿过冷。食欲少而数，不欲顿而多。”《备急千金方》中指出：“饮食以时，饥饿适中。”《寿世保元》也指出：“大渴不大喝，大饥不大食。”以上都是告诉中老年应饮食有节，不暴饮暴食。此外，中老年还要养成细嚼慢咽的习惯。《养病庸言》中说：“无论粥饭点心，皆宜嚼得极细咽下。”

忌肥甘厚味

所谓肥甘厚味，就是中医所说的膏粱厚味，一般是指非常油腻、甜腻的精细食物。这类食物脂肪和糖的含量都很高，容易造成中老年肥胖。再者，过食油腻食物，对消化功能减弱的中老年来说，还可造成消化不良及胃肠功能紊乱，从而影响对营养的正常吸收。古人对此早有论述，如《韩非子》中说：“香美脆味，厚酒肥肉，甘口而病形。”明代养生专书《寿世保元》中也说：“善养生者养内，不善养生者养外，养内者以活脏腑，调顺血脉，使一身流行冲和，百病不作。养外者咨口腹之欲，极滋味之美，穷饮食之乐，虽肌体充腴，容色悦泽，而酷烈之气，内浊脏腑，精神虚矣，安能保全太和。”所以，中老年应多吃蔬菜水果，少吃膏粱厚味，以使神清体健，从而达到益寿延年的目的。

不可偏嗜

中老年饮食宜保持多样化，不要偏食，偏嗜。因为各种食物都有它固有的营养素，饮食多样化，才能保证营养平衡；如偏食，偏嗜，就会造成某种营养缺乏而导致疾病。《保生要录》中说：“凡所好之物，不可偏耽，耽则伤而生痰；所恶之物，不可全弃，弃则脏气不均。”《黄帝内经》中也说：“五谷为养，五果为助，五畜为益，五菜为充，气味合而服之，以补益精气。”均说明必须合理饮食，不可偏嗜。

不勉强进食

中老年如果厌食，一般有生理性厌食、心理性厌食和病理性厌食等几种，无论出现哪一种厌食，只要没有食欲，就不要勉强进餐了。积极的办法是调整饮食，加强体力活动，保持愉快的心境，创造轻松的进餐环境，烹调出色、香、味、形俱全的、能诱人食欲的饭菜。勉强进食，是会伤人脾胃的。梁代陶弘景的《养生延命录》曾指出：“不渴强饮则胃胀”，“不饥强食则脾劳”。中医认为，脾胃是人体健康长寿的“后天之本”。所以，注意节食，保护脾胃，是中老年保证健康长寿的重要环节。

忌怒后进食

孙思邈说：“人之当食，须去烦恼。”古人还有“食后不可便怒，怒后不可便食”之说。是说中老年进食应保持心平气和，专心致志，才能有利于脾胃的消化吸收。

忌过冷过热饮食

中老年宜适温而食。过冷过热饮食会损伤消化道黏膜，特别是食管黏膜，久而久之可引起食管癌。过食生冷还会损伤脾胃。中老年应多吃易于消化的食物，食物应切细煮软，还应多吃蔬菜、水果等富含维生素的食物。

忌过咸，宜清淡

中医自古以来主张中老年的饮食宜清淡，忌过咸。如饮食过咸，摄入盐量过多，易造成高血压病，进而影响心肾功能。《内经》中说：“味过于咸，大骨，气劳，短肌，心气抑。”

“多食咸则脉凝泣而变色。”《医论》中也说中老年饮食应“去肥浓，节酸咸”。饮食除应少盐外，还应在食物的加工上多采用清蒸、炖等方式，多吃汤、粥，少用油煎炸等烹调方法。另外，中老年如果嗜酒，那么为了身体健康，最好是戒酒啦。

注意餐后养生

《千金方》中云：“食毕当漱口污，令人牙齿不败，口香。”“食饱令行百步，常以手摩腹数百遍，叩齿三十六，津令满口，则食易消，益人无百病。饱食则卧，食不消成积，乃生百病。”明闻尤《茶笺》载：“用浓茶漱口，可去烦腻，健胃，又可坚齿。”古人的这些饮食养生原则，不仅给我们以启示，而且也被现代科学证明是行之有效的保健益寿良方。所以，中老年餐后漱口，散步是非常有益健康的。

二、中老年饮食五不宜

据研究，年过30岁的人，基础代谢率平均每年以0.5%的速度下降，血中胆固醇的含量则是逐年增加。因此，人到中年后，血脂往往偏高，动脉硬化与冠心病的发生率也呈逐渐上升的趋势。在诸多因素中，一些不良饮食习惯对血脂增高亦有很大的影响。中老年应该知道一些饮食过程中不适宜的做法，避免它们，保持健康身体。

多吃少餐

有人调查了1400位60～64岁的老人，发现每日吃两顿饭者有1/3患心血管疾病，每日吃5顿饭者（总热量相等）只有1/5患病。另有一份报告指出，每日就餐次数在3次或3次以下的人群，肥胖患者占57.2%，胆固醇增高者占51.2%，而每日就餐次数在5次或5次以上的人群中，肥胖病患者仅占28.8%，胆固醇偏高者占17.9%。专家们分析认为，空腹时间较长，造成体内脂肪积聚的可能性就增大。所以，中老年千万不要多吃少餐。

晚餐过迟

晚饭时间过迟，并且是进食难消化的食物，会加重胆固醇在动脉壁上的沉积，促使动脉硬化的发生。有人做过这样一次实验：在晚间让大鼠进食高脂肪饮食，然后马上入睡，这些大鼠血液中的脂肪含量急剧上升。如果在早上或中午同样进食这些高脂肪饮食，则对血液中的脂肪含量影响不大。所以，中老年不但要晚餐吃少，还要晚餐吃早。

喜吃精粮

有些人不吃糙米粗粮，只吃精米白面，殊不知在稻麦的麸皮里，含有多种人体需要的微量元素及植物纤维素，例如铬、锰在全谷类、豆类、坚果类中含量最高。若经过加工精制以后，这两种元素就大大降低。如果用缺乏这两种元素的饲料去喂养大鼠及家兔，动物就容易发生动脉硬化。植物纤维素能增加胆固醇的排泄，使血胆固醇含量降低。食物太精细，纤维素太少，不容易产生饱腹感，往往造成过量进食而发生肥胖。因此，长期进食低纤维素食物的人，血管硬化、高血压的发病率则增高。因此，中老年适当吃一点粗粮也是有益处的。

过食肥甘

过多地食用动物油、肥肉和一些富含胆固醇的食物，如猪肉、猪肝、皮蛋、蟹黄、奶油等，可引起血脂升高，但并非要绝对禁食上述食物的。近年来有人研究证明，正常的胆固醇并不引起动脉粥样硬化，而腐败的胆固醇才是引起动脉硬化的元凶。因此，一些动物油，特别是猪油不宜储存过久，若已变质，颜色灰暗有霉斑或有腐败味，中老年则不要食用。糖分摄入太多，过剩的部分就会转化为脂肪。随着血脂增高，冠状动脉发生血栓的机会也就增多。

还有研究发现，糖能使肝脏合成脂类的作用增强。正常人吃高糖饮食3周后，血中三酰甘油可升高1倍多。若给高脂血病人吃高糖饮食，三酰甘油也可增加4～5倍。为了中老年的身体，不要过多吃糖。

偏食挑食

偏食挑食往往造成营养素吸收不完全。如果绿叶蔬菜吃得少，常会发生维生素C缺乏，而维生素C可以降低胆固醇，减轻或防止动脉硬化。如果豆制品吃得少，就不能增加胆固醇在粪便中的排泄。还有人不吃大蒜、洋葱，嫌它们有特殊气味，殊不知大蒜、洋葱有着良好的降血脂作用。所以，中老年什么都吃一点，不偏食，不挑食，对身体是很有益处的。

综上所述，不良饮食习惯与血脂过高、动脉粥样硬化、冠心病等确有密切关系。为了延长寿命，中老年应该彻底改变以上各种不良饮食习惯，养成良好的饮食习惯，以保证身体的健康。